A muchos les pasa que comienzan año nuevo haciendo un montón de promesas de todas las cosas nuevas que van a cumplir: como ir al gimnasio, comer mejor, leer un libro a la semana, etc. Para terminar al año próximo diciendo lo mismo pero con 5 kilos más.
Hábitos Atómicos (Atomic Habits) escrito por James Clear es un libro para crear buenos hábitos y abandonar los malos. Trata de desmitificar esa idea de tener grandes logros de la noche a la mañana sino de lograr cada día un pequeño progreso.
Tabla de Contenido:
1. Pequeños cambios vs Grandes Resultados
“Un ligero cambio en tus hábitos diarios puede guiar tu vida hacia un destino muy diferente” – James Clear
En el libro se hace la analogía de un avión que viaja de Los Angeles a Nueva York (teniendo que cruzar todo Estados Unidos) y como desviando unos 3.5 grados de su rumbo al momento de despegar uno terminaría en Washington (unos 360 kilómetros más al norte).
Muchas veces nos convencemos a nosotros mismos de que debemos hacer un gran esfuerzo para conseguir un gran objetivo. Sin embargo, son las pequeñas mejoras diarias las que llevan a los verdaderos cambios. El autor afirma que si mejoráramos 1% todos los días a fin de año seriamos 37.8 veces mejores. Y si por lo contrario, empeoraríamos 1% todos los días, terminaríamos cerca de 00.03.
Para mí una buena manera de ver esto de forma gráfica, es poniendo el ejemplo de una persona que quiere hacer una dieta. Creo que todos conocemos a alguien que quiere hacer una dieta y después de unos meses (con suerte) vuelve a comer como antes y recupera los kilos perdidos. Esto sucede porque la dieta significa un gran cambio que la persona sufre y no se vuelve sostenible. En cambio, si por ejemplo uno hace el pequeño cambio de reemplazar las gaseosas o jugos azucarados por agua todos los días, eso va a generar un gran cambio. Dejar muchas cosas a la vez es muy pretencioso.
2. La verdad acerca del progreso
Cuando comenzamos a hacer algo nuevo esperamos a que haya un progreso lineal como si fuera una barra de experiencia que solo gana puntos en un video juego. Sin embargo, lejos está de ser así. Hacer pequeños cambios en nuestro progreso generalmente no es distinguible en una primera instancia. El autor se refiere a este momento como “el valle de la decepción”. Puede que uno esté haciendo un montón de esfuerzo pero apenas ve resultados. En este valle es donde la mayoría de personas se rinde y vuelve a sus viejas rutinas. Los mejores resultados requieren de paciencia ya que es necesario pasar un punto crítico.
3. Metas vs Sistemas
Las metas es lo que queremos alcanzar y el sistema es el medio para alcanzarlo. Muchas veces se nos sugiere que nos concentremos en las metas para alcanzarlas, sin embargo, es el medio que utilizamos lo que va a determinar el éxito.
Ahora, ¿qué pasaría si ignoramos por completo nuestros objetivos y nos centramos sólo en el sistema? ¿todavía tendrías éxito? James afirma de que sí. El autor menciona 4 problemas con tener metas:
- Personas exitosas y no exitosas tienen las mismas metas, por lo que no hacen la diferencia.
- Lograr una meta solo sirven para un cambio momentáneo.
- Las metas pueden crear esta idea de que si la conseguimos entonces somos exitosos y si no la conseguimos somos unos fracasados.
- De todas formas, incluso si logramos nuestra meta o conseguimos los resultados que queremos, ¿Qué hacemos después? Si nuestra meta era bajar 10 kilos, una vez conseguido ¿vamos a volver a nuestros hábitos antiguos?
Si en cambio disfrutamos de los sistemas, de los hábitos, y las cosas que hacemos en el día a día, llegar al objetivo ya va ser una simple consecuencia. James Clear dice: “Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para hacer progreso.”
4. Un sistema de hábitos atómicos
La razón por la que repetimos un mal hábito durante tanto tiempo no es porque no queramos cambiarlo sino porque tenemos un mal sistema para hacerlo.
Los hábitos atómicos son pequeñas rutinas y comportamientos que se acumulan para producir resultados positivos incrementales a lo largo del tiempo. Los grandes avances tienden a recibir más atención que las pequeñas mejoras. Pero lo que realmente importa es las pequeñas decisiones y acciones que hacemos en el día a día.
El autor habla de que hay 3 capas cuando uno genera un cambio de comportamientos, estos son: resultados, procesos e identidad.
- Resultados: Es lo que queremos conseguir, ya sea: bajar de peso, conseguir una medalla o escribir un libro.
- Procesos: Es lo que hacemos para conseguir ese resultado. Podría ser nuestro entrenamiento semanal o crear un hábito de lectura.
- Identidad: Esta es nuestra visión del mundo, nuestras creencias. Como pensamos acerca de nosotros mismos.
La mayoría de las personas se enfocan en los resultados pero la mejor forma de cambiar nuestros hábitos es cambiando nuestras creencias y en la persona que nos queremos convertir. Por ejemplo la meta no es tocar un instrumento sino convertirse en un músico. Cuando algo que queremos se convierte en parte de nuestra identidad, es ahí cuando nuestro comportamiento cambia naturalmente. Cuando llevamos los cambios a un nivel más profundo que es la de nuestra identidad, estos se aferran más a nosotros. Cuando uno repite algo y lo asume como tal, se termina convirtiendo en eso. Es una evolución gradual. Un ejemplo del libro es acerca de una mujer que quiere hacer una dieta y en cada situación que debe tomar una decisión se pregunta: ¿Qué haría una persona saludable en su situación? Tomaría el ascensor o las escaleras, compraría comida chatarra o vegetales y así en cada situación. Para cambiar quien somos debemos cambiar que hacemos.
5. El Ciclo del Hábito
Un hábito es algo que si repetimos lo suficiente se vuelve automático. Idealmente querríamos crear hábitos que resultaban problemas con el menor esfuerzo posible. Un hábito se forma y se refuerza mediante un bucle continuo de retroalimentación. Este bucle está dividido en 4 partes: Señal, anhelo, respuesta y recompensa. Un hábito comienza con una (1) señal que se activa en el cerebro para iniciar un comportamiento. Una señal puede ser cualquier cosa: un sonido, un olor, una persona, un lugar, etc. Piensen en cualquier señal que les haga disparar o iniciar algún hábito de ustedes. Es ahí cuando se activa el (2) anhelo, el cual es la motivación o fuerza que está detrás de cualquier hábito. La (3) respuesta es el comportamiento que se lleva a cabo. Y por último el (4) que es la recompensa. El objetivo final de cualquier hábito.
Por ejemplo:
- Señal: suena el teléfono / nos frustramos con un trabajo
- Anhelo: Queremos saber quién envía el mensaje / queremos aliviar la agonía
- Respuesta: Levantar el teléfono / Revisamos las redes sociales
- Recompensa: Solucionar el problema de quien envió el mensaje / Satisfacemos la necesidad de sentirnos menos frustrados
Por ejemplo un alcohólico ante un problema, muchas veces responde con el alcohol para satisfacer su frustración.
Con el tiempo las señales son directamente asociadas con la recompensa. Por lo que mirar las redes sociales queda anclada cada vez que tenemos la mente en blanco. Y mirar una red social como Facebook puede dispararnos a mirar Instagram, luego Youtube y terminan acá en mi canal. Cuanto más repitamos estos hábitos, más fuertes y automáticos se vuelven.
Entonces el autor frente a este problema construye las:
6. Las 4 Leyes del cambio de comportamiento para crear buenos hábitos
Ley 1: Hazlo Obvio
Muchos de nuestros hábitos son tan automáticos que ni siquiera nos damos cuentas. El primer paso es hacerlos obvios. James Clear sugiere hacer “cartas de puntuación”. Deberíamos escribir todos nuestros hábitos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Basado en la persona que queremos ser debemos puntuar estos hábitos entre positivo (+), negativo (-) y neutro (=). Desde cepillarnos los dientes (+) hasta que nos acostamos y miramos el celular en la cama (-).
Hasta que no hagas consciente lo inconsciente, dirigirá tu vida y lo llamarás destino.
James Clear
Pon un tiempo y lugar
El objetivo es describir la acción que vamos a realizar con la siguiente formula:
“Yo voy (comportamiento) a las (tiempo) en (lugar).”
Yo voy a estudiar alemán a las 8am en el living de mi casa.
Lo que no debemos hacer es decir: “voy a estudiar más”
Acumulación de hábitos
Otra forma de empezar hábitos es lo que llama acumulación de hábitos. Esto significa después de hacer un hábito voy a hacer tal otro (nuevo habito). Entonces si nos cuesta hacer ejercicio podemos decirnos: después de cepillarnos los dientes entrenare 10 minutos. Es más probable que esto se sostenga si lo practicamos de manera constante. Es importante utilizar ciertos disparadores que nos movilicen a hacerlo. En este caso cepillarnos los dientes. A veces, no siempre, me pasa que me pongo a limpiar la casa e inmediatamente cuando termino comienzo a entrenar.
Ambiente vs Motivación
Es difícil aplicar buenos hábitos en un ambiente negativo ya que estos nos condicionan.
Los ambientes es la mano invisible que moldea el comportamiento humano.
James Clear
Entonces diseñemos nuestros ambientes de forma que sea más fácil que veamos las señales que nos disparen los buenos hábitos y ocultemos aquellas cosas que nos motiven a hacer los malos hábitos. Por ejemplo, si queremos estudiar más dejemos los libros donde podamos verlos. Lo mismo si queremos tomar más agua. Con la comida dejemos de comprar comida chatarra o pongámosla en las partes más ocultas de la casa. Si queremos eliminar un mal habito intentémoslo de hacerlo invisible (o que sea más difícil para nosotros volver a hacerlo). Lo contrario debería suceder con la comida más saludable. Podes poner una bandeja de fruta sobre la mesa principal o ponerla en la parte delantera de la heladera para verla primero. Esto no garantiza que lo vayamos a hacer pero lo facilita.
Otro punto importante es que tengamos determinados lugares para hacer algo en particular. Por eso no es recomendable mirar redes sociales en la cama. Cada objeto debería tener su finalidad. Cada espacio de nuestra casa deberíamos dedicarlas a diferentes actividades.
Ley 2: Hazlo Atractivo
Cuando hacemos algo y nos genera una gran recompensa, estamos más motivados a volver a repetir esa acción. El autor habla de cómo los niveles de dopamina (hormona relacionada a la felicidad y motivación) aumentan incluso con solo pensar en algo que nos gusta hacer. De hecho, puede llegar a aumentar más al momento de desear esa actividad que al momento de estar haciéndola. Usar redes sociales, jugar video juegos, apostar, comer comida chatarra o consumir drogas está relacionado con altos niveles de dopamina.
Agrupación de tentaciones
Este concepto es similar al de acumulación de hábitos. Solo que en vez de hacer un habito tras otro, lo utilizamos como una condición. Por ejemplo, No puedo mirar las redes sociales (o algo que me gusta) hasta que no entrene (nuevo habito). En el libro cuenta la historia de un programador que programo su cuenta de Netflix con su bicicleta y cada vez que no llegaba a cierta velocidad, se pausaba lo que estuviera mirando.
Grupo de influencia
Constantemente nos vemos influenciados por el tipo de personas que nos rodean. Encontremos grupos que fomenten el hábito que buscamos.
Hazlo poco atractivo
Busquemos los beneficios de no hacer un mal hábito para hacerlo poco atractivo de seguir haciéndolo. Por ejemplo, los beneficios de dejar de fumar.
Ley 3: Hazlo fácil
¿Cuánto tiempo toma crear un nuevo hábito?
Un hábito se volverá más automático a medida que lo vayamos repitiendo. Cuando más lo repitamos, nuestro cerebro cambia para hacer más eficiente y automático ese hábito. Un hábito no depende del tiempo en el que lo hagamos sino con la frecuencia en que suceda.
Reducir la Fricción:
Cuanta más energía requiera hacer algo, menos problema es que suceda. Intentemos dificultar los hábitos que queremos dejar y facilitemos los que queremos hacer. (por ejemplo con como ponemos las cosas en nuestra casa en el ejemplo anterior).El autor también da el ejemplo de que si el gimnasio queda de camina al trabajo es más probable que podamos continuarlo ya que no tenemos que hacer un trabajo extra para hacerlo.
Utilizar la regla de los 2 minutos
Crea una versión de dos minutos del nuevo habito que quieras crear. Por ejemplo una forma en que yo tenía para escribir mis libros es decirme solo voy a escribir 200 palabras. Eso era fácil y no me requería dificultad. El simple hecho de sentarme y hacerlo me llevaba a escribir mucho más por lo general.
Ley 4: Hazlo Satisfactorio
La regla más importante para cambiar de comportamiento
Un sentimiento de placer es un mensaje al cerebro para repetir una actividad. Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado es evitado. Las primeras 3 leyes incrementan nuestras chances de hacer un hábito ahora. La cuarta ley, esta ley, incrementa las chances de repetir los hábitos la próxima vez.
Premiémonos a nosotros mismos y sintámonos exitosos
El sentimiento de éxito, incluso si es pequeña, es una señal de que el hábito vale la pena hacerlo. Es satisfactorio hacer progreso y podemos monitorearlo utilizando medidas visuales. Por ejemplo, marcando con papeles de colores cuando avanzamos en un libro. Esto está relacionado al siguiente punto:
Seguimiento de hábitos
Hacer esto es tan simple como hacer una lista de cosas por hacer y tildar cada vez que completamos una. Yo por ejemplo marco también las horas de trabajo haciendo una hilera de cuadrados y dividiendo estos en 4 triángulos. Cada cuadrado representa una hora. Entonces hago 15 minutos, pinto un triángulo. Hago media hora pinto dos triángulos. Hago 2 horas pinto dos cuadrados. Esto en verlo de forma visual, genera más dopamina, lo cual se traduce en mayor satisfacción por completar las tareas.
Cuando la vida se interpone
Cualquiera puede tener un mal día sin embargo es muy importante no cortar el habito, incluso si esto significa hacerlo “simbólicamente”. Un día perdido lastima más de lo que ayuda un día exitoso. Los hábitos funcionan como una cadena, y fallar un día es como romper y perder la tracción que teníamos. Si normalmente hacemos 50 lagartijas, al menos hagamos 10 para no perder el ritmo.
Romper un mal hábito
El autor sugiere que podemos pagarle a otra persona cada vez que no cumplimos con un habito que habíamos dicho. Por otra parte, podemos hacer un contrato, escrito en papel, donde nos comprometemos a hacer cierto habito. Entonces si queremos romper un mal habito debemos invertir estas leyes: haciéndolo invisible, poco atractivo e insatisfactorio.
Conclusión:
Es un libro que me gustó mucho, lo tenía mucho de oído y había escuchado sus conceptos pero no lo había llegado a leer. Si alguien quiere aplicar estos consejos sugeriría buscar uno o dos consejos que más les hayan gustado y puedan aplicar. Abrumarse con todo solo hace tirar la toalla más rápido. Una cosa es leer o saber sobre un libro y otra es aplicarlo. También pónganse objetivos diarios que crean que puedan cumplir.
Voy a destacar que base mi resumen en uno que ya existía, la verdad que es súper completo y me facilito mucho trabajo así que lo pueden encontrar en la descripción.
Eso es todo y nos vemos en el próximo resumen.
Gracias por mirar y quedarse hasta el final.
Hasta la próxima.
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